सर्दियों में न्यूट्रीशियन के लिए इन चीजों का रखें ध्यान

सर्दी, एक ऐसा मौसम है जिसमें सुहावनी रातें और त्यौहारों का मौसम होता है, लेकिन यह मौसम कई तरह की स्वास्थ्य संबंधी चुनौतियों को भी लेकर आता है. मौसम में बदलाव हमारे स्वास्थ्य पर नकारात्मक प्रभाव डाल सकता है और हमारी प्रतिरक्षा प्रणाली को कमजोर कर सकता है, क्योंकि ठंड के साथ-साथ धूप में कम समय बिताना भी शामिल है. आम स्वास्थ्य संबंधी चिंताओं को और बेहतर तरीके से समझकर और पोषण के प्रति सक्रिय दृष्टिकोण अपनाकर, हम अपनी प्रतिरक्षा को प्रभावी ढंग से मजबूत कर सकते हैं और तनाव मुक्त सर्दियों का आनंद ले सकते हैं.

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मदरहुड हॉस्पिटल्स, बैंगलोर में कंसल्टेंट-डाइटिशियन और न्यूट्रिशनिस्ट डॉ. थौसिया हसन और प्रमाणित पोषण कोच और टैन 365 की संस्थापक तनीषा बावा ने आम स्वास्थ्य संबंधी चिंताओं और प्रमुख पोषक तत्वों के बारे में बताया और इस सर्दी में प्रतिरक्षा को बढ़ाने और समग्र स्वास्थ्य सुधार के लिए अपने आहार में शामिल करने के लिए मौसमी भारतीय सुपरफूड के बारे में बताया.

सर्दियों के दौरान आम स्वास्थ्य संबंधी चिंताएँ

भारत में सर्दियों में तापमान, आर्द्रता और वायु गुणवत्ता में मौसमी बदलाव के कारण कई तरह की स्वास्थ्य संबंधी चिंताएँ हो सकती हैं. हसन ने नीचे सामान्य स्वास्थ्य समस्याओं के बारे में बताया है:

श्वसन संबंधी

सर्दियों के दौरान ठंडी, शुष्क हवा अस्थमा, ब्रोंकाइटिस और सामान्य सर्दी जैसी श्वसन समस्याओं को बढ़ा सकती है. वायु प्रदूषण, जो सर्दियों के महीनों में कई भारतीय शहरों में अधिक होता है, इन स्थितियों को और भी बदतर बना देता है.

जोड़ों का दर्द और गठिया

ठंड के मौसम में मांसपेशियों और जोड़ों में अकड़न हो सकती है, जिससे असुविधा हो सकती है, खासकर गठिया या अन्य जोड़ों से संबंधित बीमारियों वाले लोगों के लिए. ऐसा इसलिए है क्योंकि कम तापमान चरम सीमाओं में रक्त के प्रवाह को कम कर सकता है.

सूखी त्वचा और निर्जलीकरण

ठंडी हवा त्वचा से नमी सोख लेती है, जिससे सूखापन, खुजली और दरारें पड़ जाती हैं. निर्जलीकरण भी एक जोखिम है, क्योंकि लोग सर्दियों के महीनों में कम पानी पीते हैं, जबकि शरीर को अभी भी हाइड्रेशन की आवश्यकता होती है.

कमजोर इम्म्यूनिटी

सर्दियों के महीनों में शरीर संक्रमण के प्रति अधिक संवेदनशील हो सकता है, खासकर यदि आप संतुलित आहार नहीं खा रहे हैं या विटामिन डी संश्लेषण के लिए पर्याप्त धूप नहीं ले रहे हैं. आंत और हार्मोनल स्वास्थ्य के विशेषज्ञ के रूप में, बावा अक्सर मौसमी बदलावों को उजागर करने के बजाय ग्राहकों के लिए सूजन-रोधी आहार पर जोर देते हैं.

मिथकों का खंडन

गर्म रहने के लिए आपको भारी भोजन खाने की ज़रूरत है.

यह आम तौर पर माना जाता है कि ठंड में शरीर को गर्म रहने के लिए भारी, उच्च कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों की आवश्यकता होती है. बावा कहते हैं, "सर्दियों में निश्चित रूप से अधिक गर्म खाद्य पदार्थों की आवश्यकता होती है, लेकिन अत्यधिक वसा और शर्करा से दूर रहना महत्वपूर्ण है, जो सूजन और धीमी पाचन का कारण बन सकते हैं, और इसके बजाय पोषक तत्वों से भरपूर, सूजन-रोधी तत्वों का चयन करें."

आपको उतना हाइड्रेटेड रहने की ज़रूरत नहीं है

यह मानते हुए कि पसीने में कमी के कारण कम पानी की आवश्यकता होती है, कई लोग सर्दियों में हाइड्रेटेड रहने के महत्व को कम आंकते हैं. "त्वचा को हाइड्रेटेड रखने और पाचन को बेहतर बनाए रखने के लिए, हाइड्रेटेड रहना आवश्यक है. इसके अलावा, फाइबर और एंटीऑक्सीडेंट से भरपूर मौसमी सुपरफूड सूजन-रोधी सिद्धांतों पर आधारित आहार के माध्यम से स्वाभाविक रूप से सूजन को कम करके समग्र स्वास्थ्य को बढ़ावा देते हैं," बावा बताते हैं.

सर्दियों में सेहत के लिए मुख्य पोषक तत्व

सर्दियों की इन परेशानियों से निपटने के लिए, पोषक तत्वों से भरपूर आहार पर ध्यान देना ज़रूरी है. कुछ खास पोषक तत्वों को शामिल करके, हम अपनी प्रतिरक्षा प्रणाली को मज़बूत कर सकते हैं, अपनी त्वचा की रक्षा कर सकते हैं और समग्र स्वास्थ्य में सुधार कर सकते हैं. हसन ने इस सर्दी में अपने आहार में शामिल करने के लिए मुख्य पोषक तत्वों की सूची दी है:

विटामिन डी: सीमित धूप के संपर्क में आने के कारण, विटामिन डी से भरपूर खाद्य पदार्थों पर ध्यान देना ज़रूरी है, जैसे कि फोर्टिफाइड डेयरी उत्पाद, अंडे और सैल्मन. विटामिन डी प्रतिरक्षा कार्य और हड्डियों के स्वास्थ्य में मदद करता है.

विटामिन सी: खट्टे फलों, शिमला मिर्च और पत्तेदार साग में पाया जाने वाला विटामिन सी प्रतिरक्षा प्रणाली को बढ़ावा देने में मदद करता है, खासकर जब हम ठंड के महीनों में संक्रमण के प्रति अधिक संवेदनशील होते हैं.

ओमेगा-3 फैटी एसिड: अखरोट, अलसी और मछली जैसे खाद्य पदार्थों में पाए जाने वाले ये स्वस्थ वसा प्रतिरक्षा कार्य का समर्थन करते हैं और सूजन को कम करने में मदद करते हैं, जो ठंड के मौसम में बढ़ सकती है.

ज़िंक: मज़बूत प्रतिरक्षा प्रणाली को बनाए रखने के लिए ज़िंक ज़रूरी है; कद्दू के बीज, दाल और छोले जैसे जिंक युक्त खाद्य पदार्थ सर्दियों के दौरान फायदेमंद होते हैं.

सर्दियों के लिए पाँच मौसमी भारतीय सुपरफूड

ठंड का मौसम शरीर की प्राकृतिक उपचार प्रक्रियाओं को दबा देता है, जिससे संक्रमण, जोड़ों के दर्द और कम ऊर्जा की समस्या हो जाती है. सुपरफूड, अपने घने पोषण प्रोफाइल के कारण, सर्दियों के महीनों के दौरान विशेष रूप से फायदेमंद होते हैं क्योंकि वे शरीर को केंद्रित पोषक तत्व प्रदान करते हैं जो प्रतिरक्षा कार्य का समर्थन कर सकते हैं, सूजन से लड़ सकते हैं और समग्र स्वास्थ्य में सुधार कर सकते हैं. बावा पाँच भारतीय सुपरफूड साझा करते हैं जिन्हें इस सर्दी में हर आहार का हिस्सा होना चाहिए.

आंवला

भारतीय आंवला (आंवला) एक छोटा, हरा फल है जो विटामिन सी का एक बड़ा स्रोत प्रदान करता है, जो एक स्वस्थ प्रतिरक्षा प्रणाली के लिए महत्वपूर्ण है. इसके अतिरिक्त, आंवले में पोषक तत्व और एंटीऑक्सीडेंट होते हैं जो विषहरण, त्वचा की जीवन शक्ति और पाचन स्वास्थ्य को बढ़ावा देते हैं. यह सर्दियों में विशेष रूप से सहायक होता है क्योंकि इसमें विटामिन सी की उच्च सांद्रता होती है, जो श्वसन समस्याओं और मौसमी सर्दी को रोकने में मदद करती है. अधिकतम लाभों के लिए, आंवले का सेवन कच्चा, चटनी में या जूस के रूप में किया जा सकता है.

अदरक

सर्दी की ठंड से बचाव के लिए एक पारंपरिक उपाय, अदरक अपने गर्म गुणों के लिए जाना जाता है. यह अपने शक्तिशाली एंटी-इंफ्लेमेटरी और एंटीऑक्सीडेंट गुणों के कारण खांसी, गले में खराश और पाचन समस्याओं को कम करने में मदद करता है. इसके अतिरिक्त, अदरक परिसंचरण को बढ़ावा देता है और शरीर को एक प्राकृतिक, शांत गर्मी देता है. अदरक के लाभों को प्राप्त करने के लिए, इसे अपनी चाय, सूप, करी या यहाँ तक कि मिठाइयों में भी इस्तेमाल करें.

तिल के बीज

पोषक तत्वों से भरपूर बीज कैल्शियम, मैग्नीशियम, जिंक और आयरन प्रदान करते हैं - ये सभी मजबूत हड्डियों और स्वस्थ प्रतिरक्षा प्रणाली के लिए आवश्यक हैं. तिल सर्दियों के महीनों में शरीर को गर्माहट प्रदान करते हैं और इन्हें अक्सर नमकीन व्यंजनों में मिलाया जाता है या तिल के लड्डू (तिलगुल) के रूप में स्वादिष्ट व्यंजन के रूप में खाया जाता है. सलाद, चटनी और पारंपरिक भारतीय मिठाइयों के स्वाद और पोषण मूल्य को बढ़ाने के लिए तिल का उपयोग करें.

शकरकंद

जटिल कार्बोहाइड्रेट, आहार फाइबर और विटामिन ए और सी का एक अद्भुत स्रोत, शकरकंद एक बहुउद्देशीय जड़ वाली सब्जी है जो सर्दियों के कम तापमान और छोटे दिनों के लिए आदर्श है. पाचन और रक्त शर्करा विनियमन में सहायता करने के अलावा, शकरकंद धीरे-धीरे ऊर्जा प्रदान करते हैं. एक हार्दिक, पौष्टिक साइड डिश के लिए, उन्हें भूनकर, करी में या मसालों के साथ उबालकर आज़माएँ.

गुड़

आयरन और एंटीऑक्सीडेंट से भरपूर, गुड़ का उपयोग अक्सर भारतीय खाना पकाने में प्राकृतिक स्वीटनर के रूप में किया जाता है. रक्त परिसंचरण को बढ़ाकर, ऊर्जा के स्तर को बढ़ावा देकर और पाचन में सहायता करके, यह शरीर की सफाई प्रक्रिया में सहायता करता है. गुड़ चाय, मिठाई या नियमित दाल में डालने के लिए एकदम सही है क्योंकि यह आपके सर्दियों के खाने में हल्की मिठास और गर्माहट जोड़ता है.

खाने में सर्दियों की सब्ज़ियों को शामिल करने के आसान और स्वादिष्ट तरीके

सर्दियों में कई तरह की सब्ज़ियाँ आती हैं जो पौष्टिक और बहुमुखी दोनों होती हैं. पालक और गाजर ठंड के मौसम में विशेष रूप से प्रचुर मात्रा में और फायदेमंद होते हैं. बावा इन्हें अपने खाने में शामिल करने के कुछ सरल तरीके बताते हैं:

पालक

पालक आलू की सब्जी: एक पारंपरिक उत्तर भारतीय साइड डिश, आलू पालक की सब्जी आलू और पालक की एक मध्यम मसालेदार स्टिर-फ्राई है जो रोटी के साथ या दाल के साथ अच्छी लगती है.

स्टिर-फ्राइड पालक और मशरूम: यह डिश एक स्वादिष्ट साइड डिश है जिसमें एंटीऑक्सीडेंट और फाइबर भरपूर मात्रा में होते हैं. जल्दी और पेट भरने वाले साइड डिश के लिए, लहसुन और थोड़ी सोया सॉस के साथ स्टिर-फ्राई करें.

पालक चावल: यह आसान और स्वादिष्ट डिश चावल, पालक, लहसुन और मसालों से बना एक हार्दिक, उच्च-लोहे, उच्च-फाइबर वाला डिनर है.

गाजर

गाजर मिक्स वेजिटेबल सब्ज़ी: इस डिश में गाजर के साथ-साथ अन्य मौसमी सब्ज़ियाँ भी हल्के मसाले वाली करी में मिलाई जाती हैं. यह एक आरामदायक और पोषक तत्वों से भरपूर साइड डिश है.

गाजर और मटर की करी: सर्दियों की एक मुख्य रेसिपी, यह करी गाजर की मिठास और ताज़े मटर की बनावट को हल्के मसालों के साथ पकाकर बनाई जाती है. यह एक गर्म, पौष्टिक डिश है जिसे पराठे या चावल के साथ अच्छी तरह से खाया जा सकता है.

आलू और गाजर स्टिर-फ्राई: इस सरल और पारंपरिक रेसिपी में आलू और गाजर को जीरे और हल्दी के साथ पकाया जाता है, जो ठंड के दिनों के लिए एक गर्म, मिट्टी की साइड डिश है.

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